|
<슬기로운 육아생활 – 마음을 키워요> 코로나 블루(코로나로 인한 우울) 이겨내기 2 - 마음 행복해지기 - 보육맘 육아플래너(심리전문상담가) 문정은 현. 한국통합예술심리치료센터 대표 공허함(허무함)을 만족감으로 
코로나 19로 인해 ‘사회적 거리두기’ 라는 갑작스런 일상의 변화, 불확실한 상황과 감염 공포, 사회생활 축소로 인한 사회적 고립감과 답답함 등을 지속적으로 경험하면서 누구나 코로나 우울감을 피해갈 수 없는 현실이다. 감당하기 힘든 일이지만 해결해야 하는 상황이라면 혹은 이별, 타인으로부터의 비난, 실패, 신체적, 재산적인 손실, 미래에 대한 두려움, 위협 등 해결할 수 없는 상황에 처한다면, 우리의 뇌는 이런 상황들에 대처하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하고 여타의 다른 소모적 에너지를 아끼려고 하는 경향이 있다. 다만 충분히 해결 가능한 문제라고 생각되면 적극적으로 대처하겠지만, 해결하기 힘든 문제라고 인식하면 웅크리고 지나가길 기다린다. 이것은 사람이 선천적으로 가진 생물학적인 특질과 관련된다. 해결이 힘든 문제를 경험할 때 주로 스트레스, 우울, 화, 상실감, 공허함(허무함)의 부정적인 감정들을 경험한다. 부정적인 감정들은 일종의 무의식적인 대처방식이다. 특히 공허함(허무함)은 뇌가 사용하는 일종의 회피 전략이다. 뇌는 공허함(허무함)이라는 감정을 통해서 우리가 추구하는 가치를 평가절하 하고 도전이나 노력을 무의미하게 만든다. 우리가 경험하는 모든 감정에는 어떤 목표가 숨겨져 있다. 뇌는 우리가 처한 상황 ‘조건’에 따라 목표를 설정한다. 그리고 어떤 ‘행동’을 통하여 그 목표를 달성하는데, 필요한 행동을 만들어내기 위해서 사용하는 도구가 ‘감정’이다. 외롭고 공허함으로 내 역할이 없어진 듯한 느낌, 인생의 목적을 상실한 기분이 들기 때문에 새로운 활기를 불어넣을 뭔가가 필요하다. 공허한 마음에서 벗어나기 위해 애쓰는 것보다는 더 적극적으로 긍정적인 무언가를 찾는 행동이 필요하다. 자신에게 의미있는 일과 가치를 찾아내고, 그 목표를 추구하는 보람 있는 삶을 통해서 얻는 정신적 만족감에 집중하는 것이 오히려 자연스레 공허한 마음으로부터 벗어나게 된다는 것이다. 또한, 인간은 보통 자신이 성장하는 것을 느낄 때 가장 높은 삶의 만족감을 느낀다고 한다. 그런데 만족감은 도파민이라는 신경전달물질과도 관련이 있다고 한다. 도파민 분비가 늘면 만족감이 커지고 줄어들면 만족감이 사라지게 되는데, 도파민은 새로운 자극을 경험할 때 분비되고 자극에 익숙해지면 분비가 감소하게 된다. 따라서 공허감과 우울을 극복하고 만족감을 유지하기 위해 우리에게는 새로운 자극이 필요하다. 새롭고 성장을 야기하는 자극을 찾아보려는 노력이 필요한 시기이다. 삶의 목표가 확실한 사람은 아무리 거친 일이라도 앞으로 나아갈 수 있으나 목표가 없는 사람은 아무리 좋은 길이라도 앞으로 나갈 수 없다. (토마스 칼라일) 생각을 바꾸기 위해서는 감정이 바뀌어야 한다 
현대사회에서의 불안이나 우울의 유발 요인은 대부분 사회적인 실제에서 나타난다고 한다. 만약, 호랑이가 뛰어들면 위협을 인지하고 바로 반응하게 된다. 같은 방식으로 나뭇가지를 뱀으로 잘못 인지하여 놀라거나 불안해하기도 한다. 현대사회에서는 이처럼 직접적인 실제에 의한 불안보다는 사회적인 실제, 즉 내가 어떻게 현실을 인식하는가, 생각하는 가와 연결된다는 것이다. 따라서 불안과 우울의 원인은 생각에서 비롯되며, 이러한 부정적인 ’인지/생각‘을 바꾸는 것은 불안과 우울을 극복하는데 중요한 방법이다. 생각을 바꾸기 위해서는 감정이 바뀌어야 한다. 때로는 부정적인 생각 때문에 자신을 ‘나는 좋은 사람이 아니다’, ‘사랑 받을 수 없는 사람이다’, ‘필요 없는 사람이다’ 같은 이야기를 반복하기도 한다. 이러한 과정에서 자존감은 낮아지게 될 것이다. 낮은 자존감은 항상 위기감을 느끼게 한다. 안정이나 인정의 욕구를 채우기 위해서 내가 되어야 하는 모습(무의식이 원하는 모습)과 지금 인식되는 현재 나의 모습 사이의 차이로 인하여 위기감을 갖게 되는 것이다. 그리고 진짜로 필요한 것이 무엇인지 알기 힘들고 부정적인 생각이 계속 꼬리를 물게 되는 악순환이 이어지게 되는 것이다. 먼저 나를 인정함으로써 무의식의 기준을 바꾸고 행동의 변화를 통해 자존감을 높여 주어야 한다. 자아존중감을 높이는 것은 우울을 낮춰주는 사회적 지지체계라고 말할 수 있으며 인간의 심리적 안녕과 정신건강에 긍정적인 영향을 주면서 삶의 질까지도 높여주게 될 것이다. 먼저, 지금의 내 모습을 인정하자. “그래도 나는 소중하니까 괜찮아”, “나는 매력적인 사람이야” 이런 식으로 자신을 인정하는 내면과의 의사소통이 무의식의 기준을 바꾸는 좋은 방법이다. 느낌이 바뀌어야 무의식의 기준이 바뀐다. 완전히 괜찮아지거나 오히려 신나는 느낌이 들 때 까지 하면 더 좋다. 생각을 바꾼다는 것은 결국 자신에 대해서 더 알고 이해하고 인정하고 바꿀 필요가 있는 것을 바꾸는 것이다. 그러기 위해서는 먼저 자신에 대해 잘 알아야 한다. 자신을 알아갈 수 있는 좋은 방법으로 스스로를 잘 관찰하고 감정 상태에 민감해야 한다. 내가 언제 어떤 감정을 느끼는지, 어떤 말을 했는지 그리고 그런 생각과 말은 왜 하게 되었는지 “왜”라는 질문을 통해서 하나씩 탐색해 나가야 한다. <내면과 대화> - 아~내가 이럴 때 힘들었구나! - 아~내가 이래서 힘들었구나! - 후~ 나는 나를 더 아껴야겠네. - 난 이럴 때 좀 편안함을 느끼는구나! - 이건 내 좀 심했구나! - 난 이런 것을 좋아하는구나! - 이건 내가 좀 오버 해서 이해한 거구나! - 앞으로 ~~ 하게 하는 게 좋겠구나! 이런 식으로 내 마음과 대화를 하면서 하나씩 풀어나가면 불안과 우울을 이겨내는데 많은 도움이 된다. 그리고 또 한 가지 더 해본다면, 1. 어제 느꼈던 감정들을 회상하면서 시간별로 적어보고 왜 그런 감정을 느꼈는지, 그 감정 뒤에 있는 나의 믿음들은 무엇인지 알아보는 것이다. 2. 생각, 표정, 자세, 감정, 행동들을 시간마다 기록해 본다. 자신에 대해 잘 알게 될수록 내면에 쌓여 있던 것들을 풀어 낼 수 있는 기회가 많아지면 그 만큼 삶에 여유가 생기고 감정 통제도 수월해진다. 그리고 자신에 대해서 더 잘 알게 되면 다른 사람에 대해서도 잘 알 수 있게 되는 것이다. 나와 다른 사람에 대해 더 잘 이해할 수 있게 되면 상처 입을 일도 줄어들고 인간관계도 좋아진다. 몸을 움직이자  인간은 기본적으로 관계속의 존재, 사회적 존재라고 한다. 한자어 人(인), 사람은 서로 돕고 의지하며 사는 모습에서 따온 것이라 한다. 그런데 지금 우리는 코로나 19의 빠른 확산으로 인하여 사회적 거리두기를 하고 있다. 강제적 혹은 스스로 자신을 사회와 격리하는 사람들도 늘고 있고, 재택 근무하는 사람들도 많아지고 있다. 또한, 어린이집이나 학교의 도움 없이 온종일 아이들 육아를 책임지고 또래 성인과의 관계 단절을 겪으며 육체적․ 심리적 힘듦을 감당하는 양육자도 늘고 있다. 사람들은 페이스북, 트위터, 인스타그램 등으로 사회적 관계를 대체해보려고 하지만, 연구결과에 따르면 페이스북, 트위터, 인스타그램 등을 하루 2시간 이상 사용하는 사람들이 느끼는 사회적 고립감이 그렇지 않은 사람들 보다 2배 이상 높았다고 한다. 자가 격리 혹은 외출 자제 등의 사회적 거리두기는 사회적 고립감을 높일 가능성이 많아 보인다. 사회적 거리두기로 고립감을 느끼면서 우울함, 불안, 낮은 자존감 등의 감정이나 극심한 피로, 무거운 몸, 무기력감은 뇌가(무의식이) 우리를 에너지를 사용하지 않고 가만히 있도록 만드는 좋은 도구가 된다. 우울증에 빠진 뇌는 계속 우리를 가만히 있게 만들고, 사고 능력이나 정보 처리능력 및 의사결정능력을 떨어뜨린다. 그래서 평소라면 하지 않을 부정적인 판단, 원치 않는 생각이 끊임없이 떠오른다. 부정적인 감정을 알아차리고 빨리 벗어나려고 노력해야 한다. 그러기 위해서는 몸을 많이 움직이는 것이 바람직하다. 신체 자각 이완법, 명상, 요가, 유산소 운동 등 이외 다른 어떤 수단이든 스스로를 기분 좋게 만들 수 있도록 몸을 많이 움직이는 방법을 개발 할 필요가 있다. 사회적 행복을 찾자  우울한 감정은 정상적이며 인간 본연의 희로애락 중 하나다. 우울증을 가진 사람의 뇌는 자신이 에너지가 부족하다고 착각하고 있기 때문에 사회적 활동을 통해서 타인을 도와 줄 여력이 없다. 반대로 받으려고만 한다. 이는 상대방에게 큰 부담이 되고 인간관계를 나빠지게 한다. 인간관계는 많은 에너지를 소모하는데 사람은 서로 에너지를 활용하여 상대방의 신체적인 활동을 조절해 준다. 다른 사람이 나의 감정, 느낌, 생각 등을 조절하는데 도움을 주고 나도 다른 사람들이 감정, 느낌 생각, 행동 등을 조절할 수 있도록 도와준다. 다른 사람들과 ’사회적 행복‘을 축적해 나가고, 그것을 바탕으로 긍정적인 자아상을 형성하게 된다. 정신적인 고통은 감정에 있지 상황에 있지 않다. 수동적인 태도로 웅크리고만 있기보다 능동적이고 주도적인 태도를 취하는 것이 좋다. “내가 할 수 없는 것, 바꿀 수 없는 것”에 집중하기 보다는 “내가 할 수 있는 것”에 집중해야 한다. <참고자료> - 연합뉴스TV(2019.12.23.) [뉴스피처] “아이가 집 떠나 공허” 고든 램지도 겪은 빈 둥지 증후군. - 대한민국 정책 브리핑(2019.1.22.) 어느 날 불쑥 찾아오는 마음의 감기 ‘우울증’ - 위키하우. 우울증을 이해하는 방법. - 김정숙(2018). 산욕기 산모의 양육 스트레스, 산후 우울, 피로가 삶의 질에 미치는 영향. 융합정보논문지, vol8(6).p1-7. - 무진복지재단 무진칼럼(2019.4.25.) 마음이 공허한 이유. - 삶의 만족감을 느끼는 5가지 방법. https://blog.naver.com/jhtwin24/221478403929 - 코칭과 심리관련 생각들. ‘우울증 극복에 관한 몇 가지’ https://brunch.co.kr/@givemore/147 - 고립감-전염병으로 인한 고립감 해소 https://brunch.co.kr/@michaelbae/373
|
